Bilinçli nefes almak, stresi ve kan şekeri seviyelerini azaltabilir. Her ne kadar aşağıda sözü edilen araştırma kadınlar üzerine yapılmış olsa da bilinçli nefes almanın stresi azaltma konusundaki etkisinin erkekler için de geçerli olduğunu düşünüyorum.
Bir araştırmaya göre, nefes egzersizlerinin obez kadınların stres ve kan şekeri seviyelerini azaltmalarına yardımcı olabileceğini düşünülüyor.
Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi araştırmacısı Jon Kabatzinn tarafından geliştirilen araştırma, Farkındalık Temelli Stres Azaltma (MBSR ya da FTSA) tedavisinin obez kadınlarda açlık glikoz seviyelerini düşürmeye ve yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu ortaya koydu.
Uygulama, nefes alma gibi farkındalık egzersizleri yoluyla kişinin şu andaki düşünce ve duygularına ve bedensel hislerine yargılayıcı olmayan ve tepkisiz bir şekilde yaklaşmasını içerir.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Penn State Tıp Fakültesi'nde Tıp ve Jinekoloji Yardımcı Doçenti Nazia Raja-Khan, FTSA'nın vücut ağırlığını veya insülin direncini etkilemeden açlık glikozunu düşürdüğünü ve yaşam kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini tespit etmiştir.
Genellikle, obez kadınlar stres nedeniyle diyabette artışa daha yatkındır ve daha yüksek oranda kardiyovasküler (kalp damar ) hastalıklarına açıktırlar. Bu özel çalışmada, en az sekiz hafta FTSA tedavisi gören kadınlar, stres seviyelerinin azaldığını bildirdiler ve açlık glikozlarının önemli ölçüde düştüğü fark edildi.
Farkındalık nefes egzersizi, nefesinizi kabul etmeye ve bunun farkında olmaya odaklanır. Ancak, bunu mükemmel bir şekilde yaptığınızda, nihayetinde stres azaltma ve kan şekeri seviyelerini düşürme gibi söz konusu faydaları elde edebilirsiniz.
Ayrıca farkındalık solumasının, konsantrasyon seviyelerini artırarak ve dolayısıyla üretkenliği artırarak zihnin daha iyi odaklanmasına yardımcı olduğu daha önce kanıtlanmıştır.
UYGULAMA
İki ayağınız yerde ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde bir sandalyede sessizce oturun. Konumunuza odaklanın ve dikkatinizi gerçek nefes alma eylemine getirin. Vücudunuza burnunuzdan girip ciğerlerinize giderken nefese odaklanın. İçeri ve dışarı nefeslere dikkat edin ve nefesin nereye gittiğini fark edin.
Burnunuzdan nefes alırken nefesinize odaklanın ve ciğerlerinizin gevşediğini fark edin. Aslında hiçbir şey yapmanız gerekmez, sadece dikkat edin ve bunun farkında olun. Nefes alıp vermenizin yavaş ya da hızlı, derin ya da sığ olması gerçekten önemli değil. Vücudunuzun doğal bir şekilde hareket etmesine izin verin.
Ayrıca her nefes alışınızda midenizin genişleyeceğini ve nefes verdiğinizde midenizin gevşeyeceğini fark edeceksiniz. Nefes alırken bu fiziksel hislerin farkında olun. Arada bazı düşüncelerden rahatsız olmanız durumunda, sadece düşüncelerinizi izleyin, öyle olmasına izin verin ve tekrar odağınızı nefesine geri getirin.
Başlangıç olarak, bu egzersizi beş dakika boyunca yapın ve günlük olarak artırabilirsiniz. Bu egzersiz, uyumakta güçlük çekiyorsanız yatakta uzanarak da yapılabilir. Vücudunuzun, çevrenizin ve vücudun gevşeme kapasitesinin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur. Nefes alıp vermemiz rahatladığında kaslarımız da gevşer.